The program is designed for individuals of all fitness levels, from beginners who can only manage 5 lunges to more advanced individuals who can perform over 50 lunges. Week 1-4: Building the Foundation The first four weeks of the program are dedicated to establishing a strong lunge foundation. During this phase, participants will learn proper form and technique, gradually increasing the number of lunges they perform each week. This foundation-building phase is crucial for long-term success and injury prevention. Participants will start with short sets and gradually increase the duration as their endurance improves. Weeks 5-8: Building on the Foundation In the next eight weeks, participants will focus on building upon their newly established foundation. They will progressively increase the number of lunges they perform each week, aiming to reach 200 consecutive lunges and beyond. This phase is designed to challenge even the most experienced individuals, pushing them to their limits and fostering mental toughness.

Программа предназначена для людей всех уровней физической подготовки, от начинающих, которые могут управлять только 5 выпадами, до более продвинутых людей, которые могут выполнять более 50 выпадов. Неделя 1-4: Строительство фундамента Первые четыре недели программы посвящены установлению прочного фундамента выпада. На этом этапе участники будут изучать правильную форму и технику, постепенно увеличивая количество выпадов, которые они выполняют каждую неделю. Этот этап создания фундамента имеет решающее значение для долгосрочного успеха и предотвращения травм. Участники будут стартовать с коротких сетов и постепенно увеличивать продолжительность по мере улучшения своей выносливости. Недели 5-8: Строительство на фундаменте В ближайшие восемь недель участники сосредоточатся на строительстве на новом фундаменте. Они будут постепенно увеличивать количество выпадов, которые они выполняют каждую неделю, стремясь достичь 200 последовательных выпадов и более. Эта фаза предназначена для того, чтобы бросить вызов даже самым опытным людям, подтолкнув их к пределам и воспитав умственную жесткость.

programme est conçu pour les personnes de tous les niveaux de préparation physique, des débutants qui ne peuvent gérer que 5 descentes, aux personnes plus avancées qui peuvent effectuer plus de 50 descentes. Semaine 1-4 : Construction des fondations s quatre premières semaines du programme sont consacrées à l'établissement des fondations solides de la chute. À ce stade, les participants apprendront la forme et la technique appropriées, augmentant progressivement le nombre d'attaques qu'ils effectuent chaque semaine. Cette phase de fondation est essentielle au succès à long terme et à la prévention des blessures. s participants commenceront par des sets courts et augmenteront progressivement la durée à mesure que leur endurance s'améliorera. Semaines 5 à 8 : Construire sur les fondations Au cours des huit prochaines semaines, les participants se concentreront sur la construction de nouvelles fondations. Ils augmenteront progressivement le nombre de descentes qu'ils effectuent chaque semaine, en cherchant à atteindre 200 descentes consécutives ou plus. Cette phase est conçue pour défier même les personnes les plus expérimentées en les poussant vers les limites et en développant la rigidité mentale.

programa está dirigido a personas de todos los niveles de preparación física, desde principiantes que solo pueden gestionar 5 caídas, hasta personas más avanzadas que pueden realizar más de 50 caídas. Semana 1-4: Construcción de la fundación primeras cuatro semanas del programa se dedican a establecer una base sólida de la caída. En esta fase, los participantes aprenderán la forma y técnica correcta, aumentando progresivamente el número de caídas que realizan cada semana. Esta etapa de creación de bases es crucial para el éxito a largo plazo y la prevención de lesiones. participantes comenzarán con sets cortos y aumentarán gradualmente la duración a medida que mejore su resistencia. Semanas 5-8: Construcción sobre los cimientos En las próximas ocho semanas, los participantes se centrarán en la construcción sobre los nuevos cimientos. Irán aumentando progresivamente el número de caídas que realizan cada semana, buscando llegar a 200 caídas consecutivas o más. Esta fase está diseñada para desafiar incluso a las personas más experimentadas, empujándolas a los límites y fomentando la rigidez mental.

Programma è progettato per persone di tutti i livelli di preparazione fisica, da principianti che possono gestire solo 5 cadute, a persone più avanzate che possono eseguire più di 50 cadute. Settimana 1-4 - Costruzione delle fondamenta prime quattro settimane del programma sono dedicate alla creazione di fondamenta solide per il rilascio. A questo punto, i partecipanti studieranno la forma e la tecnica corrette, aumentando gradualmente il numero di perdite che eseguono ogni settimana. Questa fase di creazione delle fondamenta è fondamentale per il successo a lungo termine e la prevenzione dei traumi. I partecipanti partiranno da brevi set e aumenteranno gradualmente la durata mentre la loro resistenza migliora. Settimane 5-8: Costruzione su fondamenta Nelle prossime otto settimane, i partecipanti si concentreranno sulla costruzione di nuove basi. Aumenteranno gradualmente il numero di perdite che eseguono ogni settimana, cercando di raggiungere 200 cadute consecutive o più. Questa fase è progettata per sfidare anche le persone più esperte, spingendole ai limiti e educandole alla rigidità mentale.

Das Programm richtet sich an Menschen aller Fitnessstufen, von Anfängern, die nur 5 Angriffe bewältigen können, bis hin zu fortgeschritteneren Menschen, die mehr als 50 Angriffe durchführen können. Woche 1-4: Aufbau des Fundaments In den ersten vier Wochen des Programms geht es darum, eine solide Grundlage für den Ausfall zu schaffen. In dieser Phase lernen die Teilnehmer die richtige Form und Technik und erhöhen schrittweise die Anzahl der Angriffe, die sie jede Woche durchführen. Diese Phase der Gründung ist entscheidend für den langfristigen Erfolg und die Vermeidung von Verletzungen. Die Teilnehmer beginnen mit kurzen Sätzen und erhöhen die Dauer schrittweise, wenn sich ihre Ausdauer verbessert. Wochen 5-8: Bauen auf dem Fundament In den nächsten acht Wochen konzentrieren sich die Teilnehmer auf das Bauen auf dem neuen Fundament. e werden die Anzahl der Angriffe, die sie jede Woche durchführen, schrittweise erhöhen, um 200 aufeinanderfolgende Angriffe oder mehr zu erreichen. Diese Phase soll selbst die erfahrensten Menschen herausfordern, sie an ihre Grenzen bringen und mentale Steifigkeit fördern.

''

Program, sadece 5 hamle yapabilen yeni başlayanlardan 50'den fazla hamle yapabilen daha gelişmiş insanlara kadar tüm fitness seviyelerindeki insanlar için tasarlanmıştır. Hafta 1-4: Vakıf Binası Programın ilk dört haftası, hamle için sağlam bir temel oluşturmaya adanmıştır. Bu aşamada, katılımcılar her hafta gerçekleştirdikleri lunge sayısını kademeli olarak artırarak doğru form ve tekniği öğreneceklerdir. Bu temel aşaması uzun vadeli başarı ve yaralanma önleme için kritik öneme sahiptir. Katılımcılar kısa setlerle başlayacak ve dayanıklılıklarını arttırdıkça süreyi kademeli olarak artıracaklardır. 5-8. Haftalar: Temeller Üzerine İnşa Etme Önümüzdeki sekiz hafta içinde katılımcılar yeni temeller üzerine inşa etmeye odaklanacaklar. Her hafta gerçekleştirdikleri lunge sayısını kademeli olarak artıracak ve art arda 200 veya daha fazla lunge ulaşmayı hedefleyeceklerdir. Bu aşama, en deneyimli insanlara bile sınırlarını zorlayarak ve zihinsel dayanıklılığı besleyerek meydan okumak için tasarlanmıştır.

تم تصميم البرنامج للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين الذين يمكنهم إدارة 5 طعنات فقط إلى الأشخاص الأكثر تقدمًا الذين يمكنهم أداء أكثر من 50 طعنة. الأسبوع 1-4: بناء الأساس تم تخصيص الأسابيع الأربعة الأولى من البرنامج لإنشاء أساس متين للاندفاع. في هذه المرحلة، سيتعلم المشاركون الشكل والتقنية الصحيحين، مما يزيد تدريجياً من عدد الاندفاعات التي يؤدونها كل أسبوع. هذه المرحلة التأسيسية حاسمة للنجاح على المدى الطويل والوقاية من الإصابات. سيبدأ المشاركون بمجموعات قصيرة ويزيدون المدة تدريجياً مع تحسين قدرتهم على التحمل. الأسابيع 5-8: البناء على الأسس في الأسابيع الثمانية المقبلة، سيركز المشاركون على البناء على أسس جديدة. سيزيدون تدريجياً عدد الاندفاعات التي يقومون بها كل أسبوع، بهدف الوصول إلى 200 اندفاع متتالي أو أكثر. تم تصميم هذه المرحلة لتحدي حتى الأشخاص الأكثر خبرة من خلال دفعهم إلى أقصى حدودهم ورعاية الصلابة العقلية.